최근 미국 심장 영양 및 생활 방식 실무 그룹에서는 6가지 특정 식품이 심장 건강에 유익하다는 강력한 증거가 있다는 결론을 내렸습니다.
콩과 식물. 검은콩, 대두, 완두콩, 누에콩, 렌즈콩, 병아리콩 등은 영양분이 풍부하고 지방이 적고 단백질이 풍부합니다. 복합탄수화물, 식이섬유, 폴리페놀, 사포닌 등 활성물질이 풍부해 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다. 25개 관련 연구를 포함하는 종합 분석에 따르면 하루 130g의 콩류 식품을 섭취하면 '나쁜 콜레스테롤'(저-밀도 지단백질)이 0.17밀리몰/리터, 수축기 혈압이 2.25mmHg 감소할 수 있는 것으로 나타났습니다. 하루에 콩 한 컵(약 200g)을 섭취하면 체중이 0.34kg, 체지방이 0.34% 감소하는 것으로 나타났다.
커피. 커피에는 생체 활성 폴리페놀(주로 클로로겐산), 카페인(자극제 알칼로이드) 및 다량의 칼륨이 풍부합니다. 186,000명의 참가자를 대상으로 한 16-년 추적 연구에서는 커피를 마시지 않는 참가자에 비해 하루에 최소 4잔의 커피를 마신 참가자는 조기 사망(심혈관 질환 사망 포함) 위험이 18% 더 낮은 것으로 나타났습니다. 하루에 1잔의 커피를 마시는 것도 조기 사망 위험을 12% 감소시켰습니다. 커피에 함유된 폴리페놀의 주요 기능에는 혈당 수치를 낮추고, 지방 흡수를 억제하고, 지방 조직의 트리글리세리드 분해를 촉진하는 것이 포함됩니다.
차. 찻잎에는 플라보노이드와 폴리페놀계 항산화제가 풍부합니다. 관상 동맥 심장 질환 환자 66명을 대상으로 한 연구에서는 정기적으로 홍차를 마시는 것이 혈관 내피 건강을 크게 개선하고 관상 동맥 심장 질환 환자의 혈관 확장기-수축 기능 장애를 역전시킬 수 있음을 발견했습니다. 남성 200,000명과 여성 300,000명을 대상으로 한 중국의 대규모 연구-에서 매일 차(모든 종류)를 마시면 허혈성 심장 질환의 위험이 8%, 심장 질환 관련 질환의 위험이 10% 감소할 수 있는 것으로 나타났습니다.{11}} 전문가들은 차를 마실 때 설탕, 감미료, 크림을 첨가하지 않는 것이 가장 좋다고 조언합니다.
버섯. 많은 임상 연구에 따르면 정기적으로 버섯을 섭취하면 심장을 보호할 수 있는 것으로 나타났습니다. 버섯은 항-염증 및 항산화 특성을 갖고 있으며 체내 비타민 D 수치를 높이는 데도 도움이 됩니다. 버섯에 들어 있는 다양한 아미노산과 -글루칸(다당류)과 같은 물질은 죽상경화증을 예방하고 혈압과 콜레스테롤을 낮추며 면역 체계를 조절하는 데 도움이 됩니다. 버섯을 정기적으로 섭취하면 대사 증후군, 제2형 당뇨병, 비만과 같은 심장 질환의 합병증을 줄일 수도 있습니다.
오메가{3}}3 지방산이 풍부한 식품. 심장-보호 효과가 있는 오메가{4}}3 지방산은 해양-유래 오메가-3 다중불포화지방산과 식물-유래 알파-리놀렌산으로 나눌 수 있습니다. 전자에는 주로 연어, 참치, 고등어 등 심해 지방이 많은 생선이 포함됩니다. 220,000명의 참가자가 참여한 대규모 분석 연구에 따르면 생선을 적당히 섭취하면 관상 동맥 심장 질환 관련 사망 위험을 7% 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 식물 유래 오메가-3 지방산에는 주로 녹색잎채소, 호두, 유채기름, 콩기름, 아마씨유 등이 포함됩니다.
비타민 B12가 풍부한 식품. 비타민 B12가 결핍되면 심각한 혈액 질환과 신경계 질환이 쉽게 발생할 수 있습니다. 여러 대규모{3}}전향적 연구에 따르면 비타민 B12를 보충하면 심혈관 질환의 발생 또는 재발 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 이 영양소가 풍부한 식품으로는 살코기, 발효 콩 제품 등이 있습니다.
연구진은 또한 첨가된 설탕과 에너지 음료가 심장 건강에 가장 해롭다고 강조했습니다. 전자는 죽상경화증과 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 반면, 후자는 혈압을 높이고 혈소판 응집을 촉진하며 부정맥의 위험을 증가시킵니다.
